Клетчатка в питании человека: польза, содержание в продуктах и БАДах

Опубликовано 31.08.2019 · Комментарии: · На чтение: 11 мин · Просмотры: Post Views: 9 390

Сегодня под микроскопом еще одна народная мудрость. Имя ей — «Безграничная польза клетчатки». Якобы она помогает регулярно ходить в туалет и чистит кишечник. Что она снижает сахар и холестерин. Говорят, она кормит хорошие бактерии и профилактирует рак. Это знают даже дети! Также слепо все и верят, как дети. И, что важнее, никто не интересуется происхождением этих свойств. Согласись, словосочетание «вред клетчатки» звучит дико.

Друг ли нам клетчатка? Или мы имеем дело с очередным заблуждением, ведущим к грубейшим ошибкам худеющих, типа жирофобии?

Виды клетчатки

Нехватка клетчатки замедляет метаболизм.
Нехватка продуктов, богатых клетчаткой, может привести к увеличению числа шлаков и токсинов в кишечнике, ухудшению его работы, появлению лишнего веса. С целью поддержания нормального уровня метаболизма и хорошей работы кишечника, нужно обратить внимание на 2 существующих вида клетчатки. Каждый из них имеет собственные полезные свойства и особенности.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — сложные углеводы, которые полностью растворяются во время работы желудочно-кишечного тракта. Попадая в толстый кишечник, она расщепляется полезными микроорганизмами, чем помогает держать в норме уровень кислотности. К ней относятся смолы, инулин и пектины. Каждая из этих категорий выполняет отдельные функции:

• Замедление всасывания глюкозы. Относится к важнейшей функции смол. Такие смолы отвечают за срок годности продуктов.
• Стимуляция роста и жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Эти заслуги относятся к инулину, который входит в группу полисахаридов.
• Поглощение некоторых видов минералов за счет содержания пектинов, которые наравне со смолами нормализуют уровень сахара.

Нерастворимая клетчатка

Употребление продуктов богатых клетчаткой способствует очищению кишечника.
Гемицеллюлоза, лингин и целлюлоза относятся к нерастворимому виду. Несмотря на то что организм переварить их не в состоянии, работа веществ заключается в проведении еды через желудочно-кишечный тракт. К полезным свойствам нерастворимой клетчатки относятся:

• очищение организма от токсинов и нездоровых веществ, снижающее вероятность возникновения рака толстой кишки;
• увеличение проходимости кишечника, что позволяет избежать запоров.

Положительные свойства

При попадании в кишечник растворимая клетчатка становится похожей на желе, а нерастворимая активно впитывает воду и увеличивается в размере. Это великолепное свойство позволяет компенсировать недостаток пищевых волокон с тех пор, как человечество стало питаться рафинированными продуктами.

Другие полезные свойства клетчатки такие:

• обеспечивает длительное чувство сытости;
• замедляет всасывание сахаров из просвета кишечника;
• нормализует продвижение комка перевариваемой пищи;
• предупреждает запоры;
• уменьшает уровень холестерина крови;
• удаляет из кишечника ядовитые вещества;
• образует на кишечной стенке слизистую пленку, под которой легко заживают эрозии;
• заполняет просвет кишечника, чем уменьшает аппетит;
• снижает уровень сахара, что важно для диабетиков;
• предотвращает многие формы колоректального рака;
• помогает поддерживать оптимальный состав микрофлоры;
• уменьшает потребность в углеводах;
• очищает кишечник;
• способствует нормализации веса тела.

Источники клетчатки

Клетчатку в больших дозах можно найти в пшеничных отрубях, бобовых, выпечки из муки грубого помола, хлебе из ржаной или овсяной муки, фруктах, овощах, а также в орехах. Для поддержания достаточного количества в организме, врачи и диетологи рекомендуют употреблять салаты, несколько фруктов и овощей каждый день. Хлеб должен быть в меню ежедневно, а также картофель, крупы и рис. Если вес в пределах нормы, диетологи советуют съедать по горстке орехов каждый день. Но чтобы ее воздействие сказалось на работе органов ЖКТ максимально эффективно, следует выпивать не менее 1,5−2 литра воды в день, одновременно вести активный образ жизни.

Натуральные источники клетчатки предпочтительны для кишечника.

На прилавках магазинов есть немало продуктов, обогащенных этим волокном. Это приумножает возможности соблюдать принципы правильного питания, ведь не всегда можно найти время и желание готовить домашнюю еду. Но такие продукты не должны заменять пищу, состоящую из натуральных овощей и фруктов. Домашние блюда более предпочтительны для кишечника. Уделив немного времени приготовлению пищи, можно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, и сделать рацион разнообразным и вкусным.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение

Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.

Например:

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра

Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе

Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.

И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.

Применение клетчатки для очищения кишечника

Клетчатка из семян льна всего за месяц очистит кишечник.
Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка вбирает воду и, набухая в кишечнике, выводит из организма шлаки, токсины и каловые остатки. Такой вид очищения рекомендуется проводить в течение месяца 1 раз в год. Ежедневно за 30 минут до еды следует принимать столовую ложку клетчатки трижды в день. Этот способ не только чистит кишечник, но и помогает избавиться от лишних килограммов — набухшая клетчатка дает чувство сытости на протяжении длительного времени.

Лучшие смузи с клетчаткой

Это обыкновенная клетчатка в виде порошка, предназначенная для разбавления водой или другой жидкостью, в зависимости от инструкции. В отличие от обыкновенных средств, сюда входит множество второстепенных добавок – ягоды, экстракты, фрукты, травы. Это позволяет воздействовать на организм комплексно – укреплять иммунитет, устранять лишний вес и мн. др. Данный вариант особенно актуален для спортсменов, поскольку повышает уровень жизненной энергии.

Спортивный коктейль, SK FIBERia Энергия

Это наиболее удобный продукт в рейтинге – всего лишь за 2 минуты можно приготовить функциональный коктейль. Для этого 2 ст. л. средства добавляют в 250 мл жидкости и хорошо взбалтывают. Готовую композицию можно употреблять как в чистом виде, так и в сочетании с белковыми смузи. Оптимальное время для этого – после занятий в спортзале, именно по такой причине данный вариант больше всего подходит бодибилдерам. SK FIBERia Энергия продается в удобной банке с крышкой, куда вмещается 350 г.

Одна упаковка включает в себя 25 порций, которых при стандартной схеме тренировок (3 раза в неделю) хватает примерно на один месяц. Ценностью БАДа является высокая концентрация пищевых волокон и небольшое содержание углеводов (около 25 г), что способствует быстрому и безопасному похудению. В отличие от большинства подобных коктейлей, это средство имеет приятный яблочный вкус.

Достоинства:

• Натуральный состав;
• Низкая вероятность аллергических реакций;
• Повышает уровень энергии;
• Улучшает работу кишечника;
• Поддерживает нормальный метаболизм.

Недостатки:

• Нельзя употреблять при колитах – может вызвать неприятные ощущения в кишечнике.

Главными компонентами коктейля являются оболочка пшеницы и семена чиа. Также сюда входят яблоки, инулин, различные травы, поливитаминный комплекс, что легко объясняет комплексное воздействие на организм.

Смузи СК «Detox» малина, черная смородина

Клетчатка Detox представляет собой смесь из натуральных компонентов – малины, семян чиа, черной смородины, экстракта бурых водорослей, оболочки пшеницы. Здесь не содержится опасных химических веществ, а потому вред здоровью не наносится. Готовится она очень просто – достаточно добавить ее (1 порция) к 200 мл воды и перемешать до образования однородной массы.

Смузи на основе пищевых волокон выпивают небольшими глотками за 2-3 раза. Для получения эффекта похудения это делают на протяжении 2-3 недель, если вес ушел в недостаточном количестве, потребуется прерваться на 1-2 месяца и повторить курс. У готового средства приемлемый вкус и оно не вызывает неприятных ощущений после употребления. В отзывах указывают, что данный продукт улучшает настроение, повышает уровень энергии, выводит шлаки, подавляет чувство голода, способствует похудению.

Достоинства:

• Большое количество полезных ингредиентов;
• Отруби не грубы;
• Очищенная масса;
• Годен к употреблению в течение года после выпуска;
• Малая суточная норма – 1-2 пакетика;
• Устраняет запоры.

Недостатки:

• Нужно разводить водой только комнатной температуры.

Смузи СК «Detox» удобен в применении, в частности, из-за расфасовки в порционные пакетики, которые можно легко брать с собой на работу и в дорогу.

Как чистить: правила употребления

При применении клетчатки для чистки кишечника требуется соблюдать определенные правила:

• Вводя в рацион, следует увеличить количество выпиваемой воды в день на 20—30%, так как клетчатка набухает при достаточном количестве чистой воды.
• Превышение суточной дозы в 30 грамм грозит вздутием и нарушением функции кишечника.
• Следует обратить внимание на имеющиеся заболевания и особенности организма, его реакцию на введение новых элементов в рацион: клетчатка из расторопши может вызвать головные боли или кожные реакции, а из семян льна — оказать слабительное действие, что при поносе значительно усугубит проблему.
• В периоды обострения недугов органов ЖКТ принимать клетчатку или продукты с высоким ее содержанием запрещено.

Польза для организма

Основная причина набора лишнего веса — это переедание и избыточное потребление калорий. Калории — это топливо для организма. Если человек потребляет больше такого топлива, чем тратит его за сутки, то лишние килограммы откладываются в виде жировых запасов на животе, ногах и руках и предплечьях. Многим людям сложно контролировать чувство голода, которое зависит не столько от количества потребляемой ежедневно пищи, сколько от её сытности и качества. Крайне важно оптимизировать соотношение углеводов, потребляемых жиров, белков и клетчатки.

Проведенные исследования показали, что употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой, уменьшает аппетит. В подобном случае быстро насыщается организм, требуется меньшее количество пищи. Такие продукты неизменно потребуют тщательного пережевывания, а в подобном случае мозг получает сигналы о насыщении желудка, после чего человеку попросту не хочется кушать. По сути, добавляя в рацион овощи, фрукты и различную зелень, можно не ограничивая себя в еде и не мучаясь от постоянного голода избавиться от нескольких лишних килограммов.

Польза клетчатки обусловлена её определенными особенностями. Растительные волокна, попадая в желудок, быстро разбухают, создавая ощущение сытости. Поэтому даже небольшой порции будет достаточно, чтобы организм, не страдая от диет или переедания, получил нужные ему питательные вещества. Также известно свойство клетчатки, проходя по кишечнику, восстанавливать его естественную микрофлору. Поэтому улучшается усваиваемость жирных кислот, которые необходимы для организма как источник энергии.

Регулярное употребление клетчатки в пищу и сбалансированный рацион позволяют поддерживать на нужном уровне сахар в крови и холестерин. Такие продукты являются отличной профилактикой появления различного рода опасных сердечно-сосудистых заболеваний и патологии обмена веществ.

Клетчатка для похудения. Как клетчатка помогает похудеть. Елена Чудинова

Противопоказания

Употребление и очистка кишечника клетчаткой подходит не всем. Лучше не использовать такой метод чистки в таких случаях:

• беременность и кормление грудью, стоит с осторожностью разрешать ее прием детям;
• непереносимость некоторых компонентов, входящих в состав;
• колиты, язва желудка, язва кишечника, острые формы гастрита, воспаление пищевода;
• в случае обострения других болезней стоит проконсультироваться с врачом.

Следовательно, как человек себя чувствует, и как выглядит, напрямую зависит от рациона и состояния организма. Клетчатка — одно из немногих средств безопасной и естественной помощи для всех систем организма. Кишечник играет важную роль в поддержании здоровья, поэтому следует с должным вниманием относиться к употребляемым продуктам, и помогать организму, не забывая про его очищение.